Afinal, o que pode entrar no prato à noite?O carboidrato não precisa ficar de fora

Durante muito tempo, o carboidrato consumido à noite ganhou fama de vilão das dietas. Arroz, batata, pão, macarrão e até frutas passaram a ser vistos com desconfiança quando chegava a hora do jantar. Mas será que o horário realmente transforma esses alimentos em inimigos do emagrecimento?

Para começar, é importante entender o que são os carboidratos. Eles estão presentes em diversos alimentos que fazem parte da nossa alimentação, como arroz, batata, mandioca, pães, massas e frutas. Sua principal função é fornecer energia para o organismo, sendo uma das fontes mais utilizadas pelo corpo para realizar suas atividades.

E existe um ponto que muita gente esquece: o carboidrato não muda suas calorias porque foi consumido à noite. Uma porção de arroz consumida no almoço continua com o mesmo valor energético quando consumida no jantar. O que realmente tem grande importância para o emagrecimento é o conjunto da alimentação e, principalmente, a quantidade de energia consumida ao longo do dia.

Imagine uma pessoa que gaste aproximadamente 2.200 calorias por dia e consuma 2.700 com frequência. Existe um excesso de energia que, mantido ao longo do tempo, pode favorecer o ganho de peso. Isso não acontece simplesmente porque parte dessas calorias foi consumida no jantar.

Mas então o horário das refeições não importa? Importa, mas a história é muito mais complexa do que “carboidrato à noite engorda”. Nosso organismo apresenta mudanças ao longo do dia, e o horário das refeições pode influenciar algumas respostas do corpo. É justamente por isso que pesquisadores vêm estudando se a distribuição de carboidratos e proteínas entre as refeições pode fazer diferença.

O que as pesquisas encontraram? Um estudo conduzido por Raquel Duarte Moreira Alves e colaboradores, publicado no European Journal of Nutrition, acompanhou 58 homens com sobrepeso ou obesidade durante oito semanas. Todos seguiram uma alimentação com redução de calorias, mas os pesquisadores modificaram a distribuição de carboidratos e proteínas entre almoço e jantar.

O grupo que consumia mais carboidratos no almoço e mais proteínas no jantar apresentou piora em alguns indicadores relacionados ao controle da glicose. Já o grupo que consumia mais carboidratos no jantar não apresentou essa mesma alteração. A perda de peso, entretanto, foi semelhante entre os grupos.

Ou seja, o estudo não mostra que “carboidrato à noite emagrece”, mas indica que a distribuição dos nutrientes ao longo do dia pode influenciar algumas respostas do organismo e que retirar o carboidrato do jantar não deve ser tratado como uma regra universal.

Outro estudo acompanhou, durante seis meses, 78 policiais com obesidade, divididos entre dois tipos de dieta para emagrecimento. Em uma delas, os carboidratos eram consumidos principalmente no jantar. Nesse grupo, os pesquisadores observaram maior perda de peso e redução da gordura corporal e da circunferência abdominal, além de alterações positivas em alguns indicadores metabólicos. Em uma análise posterior, também foram observadas mudanças nos padrões diários de hormônios relacionados à fome e à saciedade, como leptina, grelina e adiponectina.

Isso significa que devemos começar a comer carboidrato somente à noite? Não, e essa é justamente a parte mais importante. Os estudos mostram que existe uma relação interessante entre o horário das refeições e algumas respostas do organismo, mas eles não permitem transformar uma estratégia específica em uma regra para todas as pessoas.

Então posso comer carboidrato no jantar? Sim. Comer arroz, batata, pão ou macarrão no jantar não significa automaticamente que todo esse alimento será transformado em gordura. O mais importante é observar a quantidade total consumida, a qualidade da alimentação, a rotina, o nível de atividade física e a capacidade de manter aquele padrão alimentar por bastante tempo. Retirar completamente o carboidrato à noite também pode não ser a melhor estratégia para algumas pessoas. Uma alimentação excessivamente restritiva pode aumentar a fome, favorecer a vontade de comer doces e tornar mais difícil manter a dieta no longo prazo.

Além disso, para quem pratica atividade física no final do dia, os carboidratos podem fazer parte da alimentação de maneira estratégica, contribuindo para o fornecimento de energia e para a recuperação após o exercício.

No fim das contas, talvez a pergunta não devesse ser: “Posso comer carboidrato depois das 17h?”, mas sim: “Como está a minha alimentação como um todo?”. O relógio não transforma arroz em gordura, assim como comer uma salada à noite não garante emagrecimento. A ciência mostra que o horário das refeições pode influenciar algumas respostas do organismo, mas o emagrecimento continua dependendo de um conjunto de fatores. Por isso, em vez de transformar o jantar em um momento de medo e restrição, vale buscar uma alimentação equilibrada, adequada às necessidades de cada pessoa e, principalmente, possível de manter na vida real.